Советы по питанию в элегантном возрасте

Скачать документ: Советы по питанию в элегантном возрасте (172,23kb)

Питание в пожилом возрасте оказывает очень большое влияние на состояние здоровья, поэтому важно правильно его организовать. Правильное, сбалансированное питание не только предохраняет пожилых людей от различных заболеваний, но и замедляет процессы преждевременного старения организма.

Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям в основных пищевых веществах и энергии. Следует стараться снизить массу тела до идеальной, а объем пищи к 70 годам уменьшить примерно на треть по сравнению с объемом пищи, потребляемой в 25-30 летнем возрасте.

Режим питания целесообразно установить не менее 3-4 раз в сутки. Причем последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Помните, что редкие приемы пищи вызывают чувство голода и способствуют увеличению массы тела. Питание должно быть дробным, происходящим по принципу «лучше меньше, но чаще».

В пожилом возрасте очень важно не переедать. При наличии повышенной или избыточной массы тела рекомендуется устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни.

Необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения. Например, сливочное масло используйте только для приготовления бутербродов и заправки готовых блюд (5-6г на порцию). Общее количество потребляемых жиров животного происхождения (предпочтительно молочной природы) не должно превышать 25г в день.

По возможности надо частично заменять жиры животного происхождения растительными жирами. На растительных жирах можно не только готовить пищу, но и заправлять ими салаты, винегреты, добавлять их в каши. При этом предпочтение следует отдавать нерафинированному растительному маслу. Говяжий и бараний жиры исключите полностью. Маргарин используйте только для выпечки.

Не употребляйте жирные сорта мяса, птицы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Мясные и рыбные блюда рекомендуется готовить в отварном, тушеном, запеченном виде (от 70 до 100г в сутки). Количество яиц - не более 1-2 в неделю.

Шире включайте в рацион питания овощи и фрукты. Желательно каждый день съедать по 300-400г фруктов и по 600-800г овощей. Употребляйте больше различной зелени, лука, чеснока, петрушки, укропа, а также бобовых (зеленый горошек, фасоль). Органические кислоты, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, ощелачивают внутреннюю среду организма и обеспечивают поступление пищевых волокон, предупреждают запоры, выводят холестерин из организма, увеличивая продолжительность жизни.

Старайтесь, чтобы ежедневно в пище присутствовали плоды или овощи с желтой, оранжевой окраской, свидетельствующей о содержании в них каротина. Это прежде всего морковь, тыква, цитрусовые.

На фоне увеличения количества потребляемых фруктов и овощей необходимо максимально ограничивать прием сахара (до 35г в день) и продуктов, его содержащих (варенья, джемов, конфет, тортов и других сладостей), по возможности заменяя их мёдом (до 30г ежедневно).

Ежедневно необходимо есть морепродукты (пасту криля, креветки, морскую капусту), морскую рыбу, консервы из морской рыбы.

Каждый день старайтесь употреблять молочно-кислые продукты в любом ассортименте. Некоторое ограничение распространяется лишь на потребление жирного творога, сливок и сметаны.

Первые блюда целесообразно готовить преимущественно вегетарианские. Блюда на мясном и рыбном бульоне включать в меню не чаще чем 1-2 раза в неделю.

Ограничьте потребление соли до 6-8г в день, жидкости (включая первые блюда) - до 20 мл на каждый килограмм массы тела. Вместо черного чая лучше пить кисель, компоты, отвар шиповника, чай с мятой и другими травами.

Хлеб рекомендуется преимущественно ржаной, с отрубями, не слишком свежий (вчерашней выпечки), не более 225-275г в сутки. Наиболее полезны хлебцы зерновые, вырабатываемые из пшеничной муки грубого помола.

Мясные блюда лучше готовить с одновременным добавлением большого количества овощей, что повышает их биологическую ценность.

Людям старше 60 лет после приема пищи не рекомендуются большие физические нагрузки. Лучше в это время отдохнуть в кресле или шезлонге полулежа (30-60 минут), а затем заняться привычным делом.

 

Умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона - залог Вашего здоровья и долголетия!

Предыдущая статья:
Здоровое питание
Следующая статья:
Сколиоз