Движение — это жизнь!
Еще врач древней Греции Гиппократ указывал, что без физической нагрузки человек не может быть здоровым.
Известно, что лица, занимающиеся физическим трудом, передвигаются легко и быстро. Это обусловлено тем, что в ходе выполнения такого вида работы требуются ловкость, выносливость, быстрота и гармоничность движений. При ослаблении одного из этих звеньев может возникнуть аварийная ситуация, нарушиться процесс производства со всеми вытекающими последствиями.
Наоборот, у лиц умственного труда, ведущих сидячий образ жизни, преимущественно развивается гипокинезия — снижение двигательной активности всех органов и систем. Это объясняется тем, что во время умственной работы активно включаются корковые зоны больших полушарий головного мозга, в которых осуществляются мыслительные функции, и мало включаются или почти не участвуют моторные клетки коры той части мозга, которые управляют двигательной активностью человека.
Двигательная активность - это любой вид деятельности, направленный на улучшение или сохранении физической формы и здоровья человека в целом.
Регулярная двигательная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, некоторых видов рака, диабета 2 типа и остеопороза.
Физически активный человек способен легко контролировать свой вес и справляться со стрессом.
Ежедневная 30 минутная двигательная активность умеренной интенсивности как минимум 2 раза в неделю, укрепляет мышцы. Может включать в себя:
- Повседневную деятельность - ходьба, работа по дому или любая другая активная работа, которую вы можете сделать частью вашей двигательной активности.
- Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть танцы, активные игры с детьми, пешие и велосипедные прогулки.
- Спорт. Примером могут быть занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале, бассейн и любые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.
Рекомендации для различных возрастных групп:
Маленькиедети
- Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта.
- Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность - 3 часа в течение дня.
Дети и подростки
- Рекомендуемая для этой категории активность - умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов
- Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю.
Молодежь и взрослые
- Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2,5-3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5-7 раз в неделю.
Пожилые
- Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья.
- Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям. Занятия на свежем воздухе заставляют сердце и легкие работать. Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут. Можно не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т.д.
- Если вы склонны к полноте, то возможно ваш уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45-60 минут. Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте вашу физическую активность до 60-90 минут в день.
- Взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц. Комплекс из 8-10 упражнений для основных групп мышц на сопротивление и растяжение можно сделать и дома, даже без специальной одежды и оборудования.
- Начните выполнять каждое упражнение минимум 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
Показатели для человека со среднестатистическим весом:
Тип деятельности |
Расход энергии ккал/ч |
Сон |
50 |
Отдых, лежа без сна |
65 |
Чтение в слух |
90 |
Составление письма |
100 |
Работа в офисе (сидя) |
110 |
Вождение автомобиля |
150 |
Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка) |
120-240 |
Работа в офисе (стоя) |
190 |
Спокойная ходьба |
300 |
Спортивная ходьба |
416 |
Бег "трусцой" |
420 |
Бег (8 км/ч) |
485 |
Бег (16 км/ч) |
750 |
Бег вверх и вниз по ступенькам |
540 |
Езда на велосипеде (9 км/ч) |
185 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) |
320 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) |
540 |
Занятия гимнастикой (энергичные) |
455 |
Настольный теннис (парный) |
205 |
Бадминтон (в умеренном темпе) |
255 |
Силовая тренировка на тренажерах |
520 |
Ходьба на лыжах |
150-360 |
Гребля |
180-400 |
Плавание |
210-540 |
Езда на велосипеде |
180-600 |
Катание на коньках |
180-600 |
Современные танцы |
240 |
Какую пользу для здоровья дает двигательная активность?
- Регулярные занятия значительно сокращают риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии или инсульта. У неактивных людей в два раза чаще возникают сердечные приступы, по сравнению с активными людьми.
- У активных людей меньше шансов возникновения инсульта: риск возникновения инсульта снижается на треть.
- Физическая активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний ( ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний переферических сосудов). ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие и снизить повышенный уровень кровяного давления, являющийся одним из факторов развития болезней сердца и инсульта.
- Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Физическая активность помогает сжигать лишний жир и в сочетании с рациональным сбалансированным питанием и является лучшим способом контролироватьвес.
- Регулярная физическая активность помогает предотвратить остеопороз.
- Регулярная физическая активность помогает снизить риск развития рака. В два раза снижается вероятность развития рака толстой кишки. Рак молочной железы так же менее распространен у физически активных женщин.
- Физическая активность помогает бороться со стрессом, повышает уровень вашей энергии, улучшает общее самочувствие и самооценку. Это отличный способ уменьшить гнев и начать лучше спать( но заниматься лучше утром и днем, а не перед сном).
- Регулярная физическая активность в течение всей жизни риск упасть и получить травму после 70 лет у вас уменьшается.
- Повышение физической активности снижает желание курить.
Каждая активная минута повышает ваш шанс быть здоровым!